fbpx
  1. Ana Sayfa
  2. Sınav Anında Stres Yönetimi Nasıl Sağlanır?
Sınav Anında Stres Yönetimi Nasıl Sağlanır?

Sınav Anında Stres Yönetimi Nasıl Sağlanır?

Sınava yaklaştığımız bu günlerde öğrencilerin sınav kaygısı çekmesi çok anlaşılır. Ancak kaygı her zaman işlevsel olmayabilmektedir. Kaygının bir ideal düzeyi vardır ki o ana kadar artış gösteren kaygı her zaman çalışma azmini de tetikler. Bununla birlikte o ideal sınırı aşan kaygının artık kişinin stres düzeyini, çalışma düzenini, hayattan keyif alışını, psikolojik ve fizyolojik sağlığını olumsuz yönde etkilemeye başlar. Bu pencereden bakıldığında hem sınava kadar olan süreçte hem de sınav anında stres yönetimi yapabiliyor olmak odaklanma, başarı ve psikolojik sağlık alanlarında kişileri yukarı taşıyacaktır.

Gerçekçi Olmayan Düşünce ve İnançlar

Sınav Anında Stres Yönetimi İçin Düşünceleri İşlevsel Olanlarla Değiştirmek

Sınava hazırlanma sürecinde olan öğrencilerle görüşmelerimde birbirleriyle bu endişeyi paylaşırken bazı gerçekçi olmayan düşünceleri birbirlerine anlattıklarına şahit olabiliyorum. Kişinin bir de bazı temel inançları varsa bu endişe yerini panik haline bırakabiliyor. “Bu sınavı kazanamazsam ne yaparım?” ya da “Ya istediğim puanı alamazsam…” gibi aslında cevabı verilmemiş düşünceler öğrencilerin sınav anında stres yönetimi konusunda zorlanmasına neden olmaktadır. Unutulmamalı ki zihin belirsizlikten hoşlanmamaktadır. Bu belirsizliği kendi tamamlamaya kalkabilmektedir. Zihin bu boşluğu tamamlamak için bu cümlelerin sonunu “Mahvolurum.”, “Biterim.”,  “Her şeyin sonu olur.” gibi felaket kokan biçimlerde doldurabilmektedir. Bu düşünceleri dinlemek ve peşinden gitmek çözülmesi zor problemler bırakmak dışında hiçbir işe yaramayacaktır. Daha işlevsel olan yol ise bu cümleleri kendi bilincimizle doldurmak olacaktır. Örneğin “Bu sınavda muhtemelen çalıştıklarımın karşılığını alacağım, işler umduğumdan farklı giderse bile bir çözüm yolu bulacağım.” cümlesi çok daha gerçekçi ve özgürleştirici gelecektir.

Sınav Anında Stres Yönetimi İçin Başarısızlık ve Yetersizlikle İlgili İnançların İrdelenmesi

Aslında herkes bir dönem başaramayacağına inanır. Önemli olan bu düşüncenin asla gelmemesini sağlamak değildir. Önemli olan bu düşünce ortaya çıktığında ona etkili cevap verebilmektir. Zihnin görevi bizleri tehlikeden korumak olduğu için sürekli çevreyi kollar ve tehdit arar. Görevine bu kadar sadık bir zihin ise dolayısıyla olumsuz olana odaklanmaktadır. Bizim burada yapabileceğimiz şey ise bu olumsuz düşüncenin gerçekçiliğini sorgulamak olacaktır. Gerçekten başaramayacak mısınız? Bunun kanıtları neler? Burada eminim ki birçok kanıt bulabilirsiniz, çünkü o tarafa odaklanmaya daha meyilliyizdir. Peki ama başaracağınıza dair kanıtlar? Daha önce neler başardınız örneğin? Ya da bu sınavda başarılı olmak için yaptığınız onca şey? Başaracağınıza dair olumlu kanıtları da biraz sorguladığınızda eminim karşınıza uzun bir liste çıkacaktır. Bu uzun listenin oluşması için çaba sarf etmek zorunda olmamızın nedeni ise olumlu kanıtın azlığı değil, biraz derine gömülmüş olmasıdır.

Sınav Anında Stres Yönetimi İçin Olumsuz Düşünceleri Ertelemek

Bu gerçekçi olmayan düşünceleri ertelemek, sınav anında stres yönetimi tekniği olarak etkili olacaktır. Sınav esnasında bu düşüncelere ve inançlara takılıp kalmak zaman kaybı olacaktır. Düşünceler aniden ortaya çıkabilmektedir. Bazen cümle bile olmadan bir fotoğraf karesi gibi birden oluşabilmektedir. Bu yüzden onları yakalamak zor olabilmektedir. Öte yandan duygular ise daha hızlı ve daha kolay fark edilebilmektedir. Heyecan, korku, karamsarlık, umutsuzluk gibi olumsuz duygu hissettiğinizde o an aklınızdan ne geçtiğine bir bakın, karşınızda olumsuz ve gerçekçi olmayan bir düşünce bulacaksınız. Bu düşünceyi ertelemek için ise yapabileceğiniz şeylerden biri kendinize “Bu düşünceyi şu an hiç düşünmeyeceğim, sınavlarım bittikten sonraki gün öğlen 12.00-13.00 aralığında bir saat boyunca düşüneceğim” demek olacaktır. Yapmaya çalıştığımız şey sınav anında stres yönetimi olduğu için o an bu düşünceye takılmamak adına zihninizi başka bir şey düşünmeye yönlendirebilirsiniz. Örneğin sevdiğiniz 10 kişiyi hatırlayıp listelemek, isimlerinizi aklınızdan geçirmek buna örnektir.

Sınav Anında Stres Yönetimi İçin Nefes Teknikleri

Olumsuz duygular, sempatik sinir sistemiyle bağlantılıdır ve sempatik sinir sistemi ise bedeni hızlandırır. Kalp daha hızlı çarpar, beden terler, yanaklar kızarır… Nefese odaklanma ve gevşeme tekniklerinin bedenin, kaygılı ve buna bağlı olarak hızlanmış tepkilerini yavaşlatmayı sağlamaktadır. Bu durum bilimsel bir gerçektir. Nefese odaklanmanın kalp atışını o hızlı evreden daha sakin bir evreye indirdiğini ise kendiniz bile fark edebilirsiniz.

Sınav anında stres yönetimi için ilk adım olarak, nefese odaklanmalısınız. Öncelikle nefes alıp verirken burundan alıp ağızdan vermek gerekir ve bu alış verişlerin mümkün olduğunca yavaş olması önemlidir. Unutmayalım ki hedefimiz bedenimizi yavaşlatmak. Nefese odaklanırken, gözlerinizin kapalı veya bir noktaya sabitlenmiş olması gerekmektedir. Çünkü mümkün olduğunda daha az dikkat dağıtıcı uyaran olması gerekmektedir. Nefesinize daha iyi odaklanabilmek için, nefes alırken ve verirken çıkardığı seslerin farklılığı incelemelisiniz. Ardından nefesin alırken daha soğuk, verirken daha ısınmış bir hava olduğunu fark etmek de gerekmektedir. Nefesin burnunuzdan girip ağzınızdan çıkışını görsel olarak hayal etmek de odaklanmaya iyi gelecektir. Hazır olup gözlerinizi açtığınızda kendinizi daha sakin bulacaksınız.

Sınav anında stres yönetimi tekniklerini bu şekilde özetlemek mümkün. Unutulmamalı ki sakin bir zihin her zaman işleri daha da kolaylaştıracaktır.

Yazar : Uzm. Kl. Psikolog Esin Kırcalı

Uzm. Kl. Psikolog Esin Kırcalı

 

∇ DoktorBilgini.com Öneri ∇: Sınav kaygısı ya da sınav anında stres yaşıyorsanız psikolog randevusu oluşturmanız gerekmektedir.

İstanbul psikolog listesini inceleyin. Yorumları okuyup randevu alın.

Ankara psikolog listesini inceleyin. Yorumları okuyup randevu alın.

İzmir psikolog listesini inceleyin. Yorumları okuyup randevu alın.

Bursa psikolog listesini inceleyin. Yorumları okuyup randevu alın.

Antalya psikolog listesini inceleyin. Yorumları okuyup randevu alın.

 

  • Paylaş:

Yorum Yapın

ap servers